Πέντε ιδέες για μια ασφαλή πρακτική της γιόγκα
Όλοι γνωρίζουμε ότι η asana είναι μόνο ένα μικρό μέρος της γιόγκα, αλλά, ας το παραδεχτούμε, είναι το μεγαλύτερο κομμάτι που εξασκεί αυτήν τη στιγμή η σύγχρονη κοινωνία. Γι’ αυτό ακριβώς το λόγο, πιστεύω ότι είναι χρήσιμο να πούμε μερικές ιδέες για το πώς μπορούμε να αποτρέψουμε τραυματισμούς από την άσκηση της γιόγκα, αλλά και να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις ιδέες για τη διατήρηση της δομικής μας υγείας.
1. Δεν εξασκούμε τη γιόγκα για να τεντώσουμε τους σφιγμένους μύες!
Ελπίζω να μην σας σόκαρα! Η αλήθεια είναι ότι η μεγάλη πλειοψηφία όσων ασκούνται στη γιόγκα, είναι για να γίνουν πιο ευλύγιστοι. Δυστυχώς, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι το stretching δεν αλλάζει πραγματικά την ευλυγισία μας και ότι η ευλυγισία, πιθανότατα, δεν βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας ή της απόδοσης. Οποιεσδήποτε αλλαγές βλέπουμε στην ευλυγισία μας οφείλονται σε αλλαγές στο νευρικό σύστημα.
Για περισσότερες πληροφορίες πάνω στο θέμα αυτό μπορούμε να διαβάσουμε άρθρα της Jules Mitchell, η οποία έχει περάσει τα τελευταία χρόνια ερευνώντας τη σχέση του stretching με τη γιόγκα. Περιγράφει τι είναι η έκταση και τι δεν είναι, και τι πρέπει να κάνουμε στην asana, προκειμένου να αυξήσουμε τη μυϊκή «ακαμψία» έτσι ώστε να βελτιώσουμε την αποτελεσματικότητα.
2. Λαμβάνουμε ατομική αξιολόγηση της σωματικής μας δομής
Καλό είναι να απευθυνθούμε σε έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα, προπονητή, φυσιοθεραπευτή ή θεραπευτή γιόγκα εκπαιδευμένο στη δομική αξιολόγηση. Αυτή είναι, ίσως, η πιο σημαντική ιδέα/συμβουλή.
Σκεφτείτε το: Είναι σχεδόν αδύνατο για τον/την δάσκαλό/α σας να γνωρίζει ποιες είναι οι ανάγκες του σώματός σας και να τις φέρει εις πέρας επαρκώς σε ένα ομαδικό μάθημα γιόγκα. Όλοι έχουμε το ιστορικό του τρόπου ζωής και του τραύματος του σώματός μας· συναισθηματικό ιστορικό, σωματικό και ψυχικό. Αυτό «αποθηκεύεται» στο σώμα μας και εκδηλώνεται μέσω μιας δυσλειτουργικής κίνησης.
Όταν κάνουμε γιόγκα, κινούμε το σώμα μας εμβιομηχανικά, με διάφορα επίπεδα δύναμης και συστολής μέσω μοτίβων κίνησης.
Αυτά τα μοτίβα κίνησης επηρεάζονται από τις ατομικές ευθυγραμμίσεις, αδυναμίες και δυνάμεις μας. Προκειμένου να κάνουμε την πρακτική μας να ταιριάζει στο σώμα μας, πρέπει να γνωρίζουμε πού μπορεί να «κλέβουμε», που οι μύες μας δουλεύουν παραπάνω απ’ ότι χρειάζεται, και πως μπορούμε να χρησιμοποιούμε την πρακτική των asana για να δημιουργήσουμε περισσότερη αποτελεσματικότητα και ισορροπία στα μοτίβα κίνησής μας.
3. Εξατομικεύουμε την πρακτική μας για να καλύψουμε τις ανάγκες μας.
Μπορεί να νομίζουμε ότι η ατομική αξιολόγηση σημαίνει ότι πρέπει να εξασκηθούμε μόνοι μας και ότι δεν μπορούμε να παρακολουθήσουμε ένα ομαδικό μάθημα. Δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Αντίθετα, η γνώση που θα λάβουμε θα μετατρέψει την πρακτική μας σε τέτοια που θα καλύπτει τις ανάγκες μας και αντί να τραυματιστούμε, θα παραμείνουμε υγιείς ή ακόμη θα αρχίσουμε να θεραπευόμαστε.
Και ναι, πιθανότατα θα μας πουν να κάνουμε μια σύντομη 15λεπτη κατ ’οίκον πρακτική λίγες ημέρες την εβδομάδα, προκειμένου να στοχεύσουμε πιο έντονα ορισμένες περιοχές, αλλά αυτήν τη γνώση θα την φέρουμε στην πρακτική μας, και θα την κάνουμε δική μας.
4. Foam rolling για μυοπεριτονιακή (myofascial) απελευθέρωση στην πρακτική μας.
Τώρα έχουμε τη γνώση ότι δεν τεντώνουμε πραγματικά τους μύες μας (δηλαδή δεν αλλάζουμε το μήκος τους). Μπορούμε, όμως, να χρησιμοποιήσουμε το foam rolling για να βελτιώσουμε την κινητικότητα των μυών και των συνδετικών ιστών και για να επιτρέψουμε στο νευρικό σύστημα να ενεργοποιήσει πιο αποτελεσματικά τους μύες μας.
Η έρευνα για το foam rolling έχει ανακαλύψει μερικά υπέροχα οφέλη που θα μας βοηθήσουν να μάθουμε να απελευθερώνουμε τους υπερδραστήριους μύες και να ενεργοποιούμε εκείνους που πρέπει να ξυπνήσουν για να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα και την ευθυγράμμιση.
Όπως περιγράφεται στην κριτική του Chris Beardsley με τίτλο Does Research Support Foam Rolling («Υποστηρίζει η έρευνα το foam rolling;»), το foam rolling είναι ευεργετικό πριν από την άσκηση για τη μείωση της μυϊκής κόπωσης και πιθανώς τη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα βελτιώσει το εύρος κίνησης της άρθρωσης χωρίς να μειωθεί η απόδοση.
Μετά την άσκηση, το foam rolling μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου, βελτιώνοντας πιθανώς την ικανότητά μας να ξανακάνουμε πρακτική σε πιο σύντομο χρόνο και με λιγότερη ενόχληση. Το foam rolling δεν χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της ευελιξίας, αλλά για τη μείωση της νευρικής ενεργοποίησης του τόνου ανάπαυσης στους κύριους κινητήρες (που συνήθως είναι οι μύες που νομίζουμε ότι είναι ”σφιγμένοι”).
Μόλις επανέλθει αυτός ο νευρικός τόνος του ιστού, ο μυς είναι σε θέση να απελευθερωθεί και να χαλαρώσει, επιτρέποντας έτσι ένα αυξημένο εύρος κίνησης της άρθρωσης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πιο αποτελεσματική κίνηση της άρθρωσης και επιτρέπει σε κάποιον να αρχίσει να ενεργοποιεί εκείνους τους μύες που μπορεί να ήταν «τεμπέληδες» και δεν έκαναν τη δουλειά τους. Αυτοί οι τεμπέληδες μύες είναι αυτοί που έκαναν τον εγκέφαλο να πει στους αντισταθμιστικούς μύες να «σφίξουν» εξαρχής, προκειμένου να εκτελέσουμε την κίνηση ή να μας προστατέψουν από τραυματισμό.
5. Κινούμαστε στην πρακτική μας με αναπνοή, ευθυγράμμιση, κινητικότητα και σταθερότητα
α. Αναπνοή: ο θεμέλιος λίθος της πρακτικής των asana. Όλοι το γνωρίζουμε, είναι αναμφισβήτητο, ωστόσο έχω βρεθεί σε πολλές πρακτικές γιόγκα όπου δεν άκουγα τους μαθητές να αναπνέουν. Το μόνο που μπορώ να πω είναι να το συμπεριλάβουμε ως θεμέλιο της πρακτικής μας.
β. Ευθυγράμμιση: εάν το σώμα μας είναι εκτός ευθυγράμμισης, η κίνησή μας είναι αναποτελεσματική και θα δημιουργήσουμε τραυματισμούς από το επαναλαμβανόμενο στρες. Αυτό έχει καθιερωθεί στη βιβλιογραφία. Η Shirley Sahrmann, PT, Ph.D., FAPTA ήταν μια πρωτοποριακή φυσικοθεραπεύτρια στον τομέα της κινητικής δυσλειτουργίας.
Η φιλοσοφία της; αν κινούμαστε με κακή αρχική ευθυγράμμιση προετοιμάζουμε τον εαυτό μας για αποτυχία και πιθανό πόνο. Εάν μας ενδιαφέρει η κινησιολογία, διαβάζουμε το κείμενό της, «Διάγνωση και θεραπεία συνδρόμων με προβλήματα κινητικότητας» (Diagnosis, and Treatment of Movement Impairment Syndromes). Εάν δεν είμαστε, πιστέψτε με, η ευθυγράμμιση είναι σημαντική.
γ. Κινητικότητα και σταθερότητα: Η κινητικότητα και η σταθερότητα είναι τα κλειδιά για αποτελεσματική κίνηση. Εάν έχουμε μειωμένη κινητικότητα σε μια άρθρωση, συνήθως δεν οφείλεται σε σφιγμένο μυ, αλλά σε συνδυασμό περιτονιακών περιορισμών και συνδετικού ιστού είτε από τραυματισμό είτε από επαναλαμβανόμενη δυσλειτουργία της κίνησης. Προσθέτουμε σε αυτά και την κακή ενεργοποίηση των κύριων κινητήρων καθώς και μερικούς μύες που προσπαθούν να αντισταθμίσουν την ελλειπή ενεργοποίηση με υπερβολική ενεργοποίηση.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι ιγνυακοί τένοντες σε κάποιον που δραστηριοποιείται στον στίβο.
Η πρώτη μας εντύπωση είναι ότι είναι σφιχτοί. Αυτή η δυσκαμψία, όμως, είναι στην πραγματικότητα αυξημένη σύσπαση των οσφυϊκών μυών για να αντισταθμιστεί η σχετική αδράνεια του γλουτιαίου μέγιστου, που είναι ο κύριος εκτείνοντας του ισχίου. Μόλις ο αθλητής μάθει να ενεργοποιεί τους γλουτούς ως τον κύριο κινητήρα αντί για τους ιγνυακούς, η δυσκαμψία του μειώνεται ως εκ θαύματος.
Αυτός ο αθλητής θα μπορούσε στην πρακτική της γιόγκα να δώσει έμφαση σε asanas όπως η Salambasana ως προς το πώς ενεργοποιεί την έκταση του ισχίου του, ενεργοποιώντας τους γλουτούς πριν από τους ιγνυακούς τένοντες.
Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα του πώς να γνωρίζουμε τι να ενεργοποιήσουμε και πώς μπορούμε να αλλάξουμε τα μοτίβα κίνησής μας.
***
Μαρία Χρυσοχεράκη
(Για κάθε πληροφορία, ερώτηση ή διευκρίνιση μπορείτε να επικοινωνείτε με τη Μαρία Χρυσοχεράκη fb: Maria Hrisoheraki, insta: pureyoga_mariahrisoheraki ή στο goldy.yogaonline@yahoo.gr)
